Le gainage ou « la planche », on le connaît tous. C’est cet exercice du poids du corps (mais on peut le lester) qui nous demande de tenir le plus longtemps possible (selon ses objectifs) dans des positions un peu bizarres. De telle manière que on peut même le faire sur les côtés ou sur le dos, bref, dans tous les sens possibles et c’est même mieux…

Pour quoi faire ?

Le seul muscle qui permet d’avoir un ventre plat et tonique, c’est le transverse… ! Ce dernier part de la colonne vertébrale et se finit sur la « ligne blanche » : axe sternum-nombril.

Partant de ce fait, quand le transverse se contracte, il rentre le ventre, naturellement et aussi simplement que ça. Ainsi donc, la fonction principale du gainage n’est autre que de pouvoir avoir un ventre plat, musclé et tonique !

Comment ça marche ?

Que ce soit en statique (c’est à dire sans bouger) ou en concentrique/excentrique (en mouvement), le muscle du transverse a le pouvoir magique de transmettre les forces entre les membres inférieurs et les membres supérieurs !

Ce renforcement musculaire vise en conséquence à tonifier la partie supérieure du corps (cf : ventre et dos), comme si vous aviez une ceinture lombaire, ce qui permet de se tenir droit avec un ventre plat.

Quoi qu’il en soit, il existe plusieurs façons de travailler son gainage :

  • Debout dos au mur
  • Couché plat ventre
  • Avec un “swiss ball” (en position assis, sur les coudes ou sur les pieds)
  • Sur les genoux
  • Avec les coudes sur hauteur
  • En position de planche
  • Avec un TRX,
  • Ect…

Ces différentes positions permettent de travailler le transverse sous plusieurs angles permettant de développer le haut des abdominaux, ou alors le bas, les côtés, etc, mais également à développer sa résistance suivant les positions adoptées.

Du coup, c’est quoi le problème avec le gainage ?

Alors que ses bienfaits sont nombreux (diminution des douleurs lombaires, amélioration de la posture, et j’en passe), le gainage est très souvent mal réalisé et peut donner lieu à des douleurs ou pire, ce qui n’est pas forcément le but !

De ce fait, il est donc important de clarifier certaines choses : le gainage ne te fera jamais mal au dos ! Et si c’était le cas, c’est que ta position adoptée n’est pas la bonne et certainement pas bien réalisée !

Parole de coach

Le gainage, oui, mais n’importe comment, non ! Le secret : en préparation physique, on part toujours de l’intérieur vers l’extérieur. Donc pour un bon gainage, contracte le périnée et viens « coller ton nombril à la colonne vertébrale sans la bouger ».

Donc, pour un bon gainage, voici quelques préconisations à observer :

1)   Gare à ton positionnement ! Si tu tiens à ton corps aligne le !!!

2)   Ne crois pas que ton temps de maintien va augmenter tes résultats ! C’est la répétition des séries et ensuite d’une augmentation du temps de maintien et/ou de la charge qui te permettra d’obtenir l’efficacité optimale de ton exercice.

3)   Ce sont tes muscles qui portent ton squelette et non l’inverse ! Débute par de petites séries courtes et contracte tes muscles pour éviter de te blesser !

Cet exercice étant le plus pratiqué, demande des conseils à ton coach pour éviter de limiter les résultats, ou pire de te faire mal ! Il t’apprendra les bons placements pour une progression encore plus rapide et sécurisée et t’orienteras peut-être vers des exercices en plus appropriés pour toi.

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