Il est courant d’entendre les coachs vous réclamer un échauffement et des étirements avant et après chaque séance de sport. Les justifiants pour une meilleure récupération après l’effort et une diminution des courbatures post-entraînement, qu’en est-il réellement ?

De ce constat, nous sommes partis enquêter sur la vérité parce qu’en fait, avec un bon échauffement, et même avec des étirements après la séance, nous, on a toujours des courbatures !

Alors, les étirements comme traitement des courbatures, fake news ou réalité ?

Qu’est ce qu’une courbature ?

Tout d’abord, il est bon de définir la courbature. On les connait toutes, ces douleurs le lendemain voir le surlendemain d’un entrainement qui par conséquent, nous empêchent de nous assoir, de rigoler à pleine dent, ou même de lever le bras pour mettre la table ! Or, qui sont-elles ?

Les courbatures désignent en premier lieu une sensibilité, voir une raideur et, différentes douleurs musculaires déclenchées par une activité physique plus intense qu’habituellement ou simplement inhabituelle. En générale, elles surviennent dans les 24 à 48 heures qui suivent l’activité physique.

La courbature n’est autre qu’une microlésion des tissus du muscle qui conduisent l’organisme à déclencher une réaction inflammatoire pour les réparer : ce sont les courbatures et cela n’a rien à voir avec l’acide lactique (merci à Didier Reiss d’avoir débattu sur ce sujet dans une excellente vidéo sur youtube, lien en bas d’article) !

Comment les réduire et pourquoi ?

Pour le coup, c’est bien l’échauffement et les étirements qui soignent le mieux les courbatures ! Mais, pas si simple que ça… Le retour au calme après l’entraînement contribue également à la minimisation des douleurs post-entraînement.

Les échauffements vont permettre :

  • de préparer tes muscles à l’exercice,
  • d’éviter d’attaquer à froid et de risque une blessure,
  • Mais, cependant, gare à ne pas les transformer en pré-fatigue !

Les étirements tout au long d’une séance vont permettre :

  • de diminuer les risques de blessures,
  • d’augmenter ta flexibilité,
  • mais surtout de relâcher la tension musculaire.

En faite, les échauffements et les étirements sont fondamentaux mais pas seulement avant et après une activité physique… Le plus important, c’est de savoir quel étirement préconisé, pour quel muscle, combien de temps, et de ne pas hésiter à s’étirer et à s’échauffer entre chaque exercice suivant les muscles travaillés…

Comment diminuer le risque de courbatures ?

Il est en effet difficile d’éviter les courbatures mais tu peux néanmoins faire en sorte de les diminuer.

Voici quelques conseils :

  • privilégie un échauffement adéquat : entre 5 et 12 minutes d’étirements actifs et balistiques avant et pendant le training
  • prépare-toi une récupération active en fin de training : de 12 à 20 minutes, avec un peu d’étirements passif pour d’étendre
  • augmente graduellement la durée de ta séance et son intensité : il est nécessaire de savoir doser son effort en fonction de ses capacités et de ses habitudes sportives.

 

En définitif, si tu souhaites d’autres conseils, n’hésite pas à consulter nos autres articles ou nous faire signe pour commencer le coaching personnel et bénéficier de conseils avec ton propre coach !

Références

« La vérité sur l’acide lactique » de Didier Reiss et Antoine Fombonne